Velouté de patate douce IG bas — une douceur qui réchauffe le cœur sans alourdir la digestion. Ce velouté est un petit bijou pour les soirées d’automne : onctueux, naturellement sucré et riche en fibres. En tant que cheffe et nutriguide, j’adore la patate douce parce qu’elle coche toutes les cases : elle rassasie sans pic glycémique, se marie avec toutes les épices (gingembre, curry, cannelle…), et se décline aussi bien en version végétale qu’avec une touche lactée pour plus de rondeur.
Ce velouté de patate douce IG bas se prépare facilement : quelques cubes de légumes rôtis ou vapeur, un peu de bouillon, une touche d’huile d’olive, et un mixage soyeux. La magie opère toute seule. En prime, il se congèle très bien et s’intègre parfaitement à un batch cooking automnal : réchauffé le lendemain, il est encore meilleur !
Dans cette version, je te propose deux déclinaisons :
- Version végétale : lait de coco ou lait d’amande pour une texture satinée et un profil anti-inflammatoire.
- Version classique : une cuillère de crème crue ou de fromage blanc nature pour plus de velouté et de protéines.
Une soupe simple mais maligne, qui illustre bien ma philosophie : cuisiner pour se faire du bien, sans stress ni culpabilité.
“Quand on mange un bol de velouté de patate douce, on nourrit aussi sa bonne humeur. C’est la preuve qu’on peut se réchauffer, se régaler et prendre soin de soi… tout en douceur. Mon conseil : varie les couleurs ! Un jour patate douce, un jour potimarron, un jour carotte… le corps adore la diversité.”
Velouté de patate douce doux & réconfortant
Description
Une soupe veloutée et parfumée à la patate douce, réconfortante, équilibrée et naturellement IG bas.
Ingrédients
Base du velouté :
Version végétale :
Version classique :
Décor et topping (optionnel) :
Instructions
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Préparer les légumes
Éplucher la patate douce, l’oignon et l’ail. Couper la patate douce en cubes réguliers d’environ 2 cm pour une cuisson homogène.
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Suer les aromatiques
Dans une grande casserole, faire revenir doucement l’oignon et l’ail dans l’huile d’olive pendant 2 minutes. Ils doivent devenir translucides sans colorer.
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Cuire les légumes
Ajouter les cubes de patate douce, le bouillon de légumes, et les épices (gingembre, curcuma ou muscade selon la version). Couvrir et laisser mijoter à feu doux 20 à 25 minutes, jusqu’à ce que la patate douce soit tendre.
Astuce de cheffe : en cuisson vapeur douce, place tous les ingrédients dans le panier vapeur à 90 °C pendant 25 minutes, puis mixe avec le bouillon chaud. Résultat : une saveur plus pure et un IG plus bas.
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Mixer pour obtenir le velouté parfait
Verser le tout dans un blender (ou utiliser un mixeur plongeant). Mixer longuement pour obtenir une texture parfaitement lisse et brillante.
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Finition
Incorporer le lait choisi (coco ou crème crue) en fin de mixage, ajuster la consistance selon ton goût. Rectifier l’assaisonnement.
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Dressage
Servir bien chaud dans des bols. Ajouter les toppings : graines toastées, herbes fraîches, un filet d’huile parfumée.
Astuces de cheffe Pour un effet “gastro maison”, verse le velouté dans un bol préchauffé et ajoute une quenelle de yaourt végétal au centre. Ce velouté se conserve 3 jours au réfrigérateur, ou 1 mois au congélateur. Tu peux le transformer en purée douce en réduisant le bouillon (idéal pour une assiette senior).
Valeurs nutritionnelles
Valeurs nutritionnelles
Portions: 4 ServingCalories:180kcalMatières grasses totales:6gTotal Glucides:27gFibres alimentaires: 4gProtéines:3gIG global estimé: 45
Note
Un velouté comme celui-ci n’est pas “trop sucré” malgré la patate douce. Son IG reste bas grâce à la richesse en fibres et à la présence de graisses douces (huile d’olive, lait végétal). Une portion adaptée = plaisir sans culpabilité.
Associe-le à une tranche de pain complet ou quelques pois chiches grillés, et tu obtiens un repas complet !
