Une entrée ultra fraîche pour les journées caniculaires
🥵 Quand il fait chaud, vive la soupe glacée de concombre à la menthe !
En été, l’idée même d’allumer les fourneaux peut vite nous faire transpirer… C’est justement dans ces moments-là que la soupe glacée de concombre à la menthe s’impose comme une alternative fraîche, saine et ultra facile à préparer. Prête en moins de 10 minutes, cette recette sans cuisson fait rimer nutrition et légèreté avec plaisir et efficacité.
🥒 Une recette fraîcheur à IG bas, parfaite pour le batch cooking d’été
Le concombre, peu calorique et riche en eau, est l’allié parfait pour se réhydrater en douceur. Associé à la menthe et au yaourt, il devient un velouté glacé aux propriétés digestives, désaltérantes et rassasiantes. Et pour répondre à tous les profils, cette soupe glacée de concombre à la menthe est déclinée en trois versions : une version léger à moins de 100 kcal, une version équilibrée avec un peu d’huile d’olive, et une version sportif plus riche en protéines, idéale après un effort ou en repas complet léger. Elle se prépare à l’avance, se conserve 48 h au frais et se transporte facilement en bouteille isotherme pour un déjeuner sur le pouce.
🍃 À servir en entrée, en apéro ou même au petit-déj salé
Elle se transforme à volonté : en entrée élégante avec un filet d’huile d’olive fruitée, en verrine d’apéritif healthy, ou même en petit-déjeuner salé pour démarrer la journée avec un vrai boost de fraîcheur. Sans gluten, IG bas, végétarienne et facilement végétalisable, elle fait partie des recettes “joker” de l’été.
En bref, c’est une pépite estivale à garder sous le coude et à décliner à l’infini. Simple, chic et zen.
Comment choisir et réaliser la version qui te convient
Cette soupe peut s’adapter à tes besoins du moment : que tu cherches une collation ultra légère, un repas bien équilibré ou un apport protéiné après une séance de sport, tu peux ajuster les ingrédients en un clin d’œil.
🟢 Version léger
👉 Idéale pour une collation ou une entrée très light lors d’un repas plus copieux.
- On mise sur un yaourt 0 % ou végétal léger.
- Pas de matières grasses ajoutées.
- Juste du concombre, du citron, et de la menthe pour le goût et la fraîcheur.
Résultat : une soupe à moins de 100 kcal, très digeste et hyper rafraîchissante.
⚖️ Version équilibré
👉 Parfaite pour une entrée complète au déjeuner ou dîner.
- Le yaourt entier apporte de l’onctuosité et un peu plus de satiété.
- Une petite gousse d’ail pour le peps.
- Et une cuillère d’huile d’olive pour ses bons gras et sa saveur méditerranéenne.
Tu obtiens un bon compromis entre plaisir, texture et apport nutritionnel.
🏋️ Version sportif
👉 Pour celles et ceux qui veulent une soupe plus nourrissante, post-entraînement ou en repas léger mais rassasiant.
- On choisit un yaourt grec bien crémeux.
- On ajoute du Skyr ou un fromage frais riche en protéines.
- L’huile de colza vient compléter l’apport en oméga-3.
Tu as une soupe protéinée, plus dense, mais toujours fraîche et IG bas.
💡 Astuce Miam Miam Zen : garde une base commune (concombre + menthe + citron) et ajuste autour selon tes besoins. Tu peux même tout mixer ensemble et rajouter la touche “version” au moment de servir, pour adapter au dernier moment !
Soupe glacée de concombre à la menthe
Description
Recette facile et rapide de soupe glacée au concombre et à la menthe, déclinée en trois versions selon tes besoins
Ingrédients
Version léger
Version équilibré
Version sportif
Instructions détaillées
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Préparer le concombre
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Lave le concombre, puis épluche-le si tu préfères une soupe très douce. Coupe-le en gros tronçons.
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Assembler les ingrédients
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Place dans le bol d’un blender : le concombre, le yaourt, le jus de citron, la menthe lavée, l’ail si tu en utilises, et l’huile pour les versions enrichies. Sale et poivre selon ton goût.
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Mixer
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Mixe longuement jusqu’à obtenir une soupe lisse. Si la texture est trop épaisse, ajoute un peu d’eau glacée ou quelques glaçons.
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Ajuster
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Goûte et ajuste l’assaisonnement (plus de citron pour le pep, plus de sel si tu ajoutes de la feta plus tard !).
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Réserver au frais
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Verse dans un saladier, couvre et laisse au réfrigérateur pendant au moins 1h pour une soupe bien froide et parfumée.
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Servir avec style
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Verse dans des bols, ajoute quelques feuilles de menthe, un filet d’huile, ou même quelques graines de sésame grillées.
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Astuce de cheffe : pour une texture encore plus veloutée, passe la soupe au chinois. Tu peux aussi ajouter quelques glaçons juste avant de servir pour un effet ultra frais.
Valeurs nutritionnelles
Valeurs nutritionnelles
Portions 2
Taille de portion Version équilibré
- Quantité par personne
- Calories 140kcal
- % Quantité quotidienne *
- Matières grasses totales 7g11%
- Total Glucides 10g4%
- Protéines 6g12%
* Les pourcentages des valeurs quotidiennes sont basés sur un régime à 2 000 calories. Votre valeur quotidienne peut être plus ou moins élevée en fonction de vos besoins caloriques.
Note
Valeurs nutritionnelles (pour 1 portion)
| Version | Kcal | Protéines | Lipides | Glucides | IG estimé |
|---|---|---|---|---|---|
| Léger | 90 | 5 g | 1 g | 10 g | 20 |
| Équilibré | 140 | 6 g | 7 g | 11 g | 25 |
| Sportif | 190 | 14 g | 9 g | 11 g | 25 |
Indice glycémique bas pour les 3 versions grâce au concombre, à la menthe et aux protéines du yaourt.
