Saumon grillé, salade tiède de lentilles et légumes rôtis : voici une assiette comme on les aime chez Miam Miam Zen. Gourmande, colorée, réconfortante, et pourtant d’une simplicité déconcertante. C’est le genre de plat qui se glisse aussi bien dans un dîner en terrasse que dans une lunch box un peu chic pour un déjeuner au travail.
L’association saumon-lentilles est un classique revisité ici dans une version plus fraîche et équilibrée. En remplaçant les sauces riches par une vinaigrette à la moutarde douce et miel, et en ajoutant une belle garniture de légumes rôtis, on obtient un plat complet : des oméga-3, des fibres, des protéines végétales et animales, sans oublier les antioxydants des légumes colorés.
Cette recette de saumon grillé, salade tiède de lentilles et légumes rôtis est idéale pour celles et ceux qui veulent manger sain sans sacrifier le plaisir. Cette recette se préparer à l’avance (le saumon peut être grillé puis servi à température ambiante), et se décline facilement (avec du tofu, du poulet ou même un œuf mollet), et elle plaît à tous les âges.
Ici, on a choisi une cuisson au four pour les légumes et à la poêle pour le saumon, mais tu peux aussi faire griller au barbecue pour une version estivale encore plus savoureuse.
On me demande souvent si les lentilles sont “compatibles IG bas”. C’est un grand oui ! Elles sont même parmi les légumineuses les plus intéressantes. Ici, on les associe au saumon pour faire le plein de nutriments sans lourdeur. Tu peux aussi varier les légumes selon la saison : potimarron rôti en automne, fenouil au printemps, tomates cerises en été…
Saumon grillé, salade tiède de lentilles et légumes rôtis, vinaigrette moutarde douce
Description
Un plat complet et réconfortant à base de saumon, lentilles vertes et légumes rôtis, nappé d’une vinaigrette douce.
Ingrédients
Version équilibrée
Vinaigrette moutarde douce
Instructions pas à pas
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Cuire les lentilles
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Rincer les lentilles à l’eau froide.
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Les verser dans une casserole avec 3 fois leur volume d’eau, sans sel.
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Porter à ébullition puis laisser frémir 20 à 25 min. Égoutter et réserver tiède.
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Préparer les légumes rôtis
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Préchauffer le four à 200°C.
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Éplucher les carottes, laver les courgettes.
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Couper tous les légumes en bâtonnets. Émincer l’oignon rouge.
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Disposer sur une plaque, arroser d’huile d’olive, sel, poivre, herbes.
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Enfourner pour 20-25 min en retournant à mi-cuisson.
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Préparer la vinaigrette
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Dans un bol, mélanger la moutarde, le miel, le vinaigre.
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Ajouter l’huile en filet, fouetter. Ajouter un peu d’eau pour fluidifier.
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Cuire le saumon
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Chauffer une poêle avec un peu d’huile d’olive.
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Cuire les pavés côté peau 3-4 min, puis retourner 2-3 min.
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Saler, poivrer. Réserver au chaud ou à température ambiante.
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Assembler l’assiette
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Dans un saladier, mélanger lentilles, légumes rôtis, 2 c. à soupe de vinaigrette.
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Dresser une portion de salade tiède au centre de chaque assiette.
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Déposer le pavé de saumon dessus. Napper d’un filet de vinaigrette restante.
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Option dressage gastro : parsemer de graines (courge, lin) ou herbes fraîches.
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Valeurs nutritionnelles
Valeurs nutritionnelles
Portions: 4 ServingCalories:480kcalMatières grasses totales:27gTotal Glucides:24gFibres alimentaires: 8gProtéines:33gIG global estimé: 45
Note
Pourquoi c’est doux pour moi ?
Ce plat est riche en protéines de qualité (saumon + lentilles), en fibres (légumes + légumineuses), en bons gras (oméga-3 du saumon et huile d’olive). Il contribue à la satiété sans pic glycémique, soutient le cœur et le microbiote. C’est un combo parfait pour une alimentation anti-inflammatoire, IG bas, et zen.
