Dans le cadre d’un repas équilibré à index glycémique bas, le plat principal joue un rôle crucial : il doit nourrir sans alourdir, rassasier sans provoquer de pic glycémique. C’est exactement ce que propose cette recette IG bas gourmande : un pavé de saumon rôti au citron, une purée douce de pommes de terre vapeur et une salade de jeunes pousses croquantes et digestes.
Pourquoi ce trio fonctionne-t-il si bien ? Parce qu’il allie trois piliers essentiels de la nutrition moderne : les protéines de haute qualité (issues du saumon), les bons glucides (pommes de terre vapeur, à IG modéré lorsqu’elles sont cuites entières), et une belle portion de fibres et micronutriments apportés par la salade. Le tout est relevé par des touches d’huile d’olive et de citron, pour stimuler la digestion et rehausser les saveurs sans excès de sel ni d’épices agressives.
Le saumon est une excellente source de protéines complètes et surtout d’oméga-3, ces fameux acides gras essentiels au bon fonctionnement du cœur, du cerveau et même de la peau. Il est ici simplement rôti au citron et à l’aneth, pour préserver toutes ses qualités nutritionnelles sans l’alourdir d’une cuisson trop grasse. La purée, quant à elle, est volontairement préparée avec peu de matière grasse et du lait végétal, pour convenir aux intolérants au lactose et éviter un surplus calorique. Résultat : un accompagnement doux, digeste, au goût très fin.
Enfin, la salade de jeunes pousses vient équilibrer le tout avec des fibres, des enzymes, de la chlorophylle et ce croquant indispensable à la satisfaction sensorielle. L’huile de colza riche en oméga-3 végétaux complète idéalement l’apport en bons gras.
Cette recette IG bas gourmande est idéale pour un déjeuner léger mais rassasiant, ou un dîner sain qui ne perturbera pas votre nuit. Et tout ça pour un coût raisonnable, sans sacrifier le plaisir. À la fois simple, efficace et savoureuse, elle trouvera sa place dans n’importe quelle routine alimentaire équilibrée.
Saumon rôti au citron, purée de pomme de terre, salade de jeunes pousses
Description
Ce plat associe des ingrédients simples mais puissants : un pavé de saumon rôti délicatement citronné, une purée légère de pommes de terre vapeur et une salade de jeunes pousses pour la fraîcheur. Il incarne la parfaite recette IG bas gourmande, en apportant fibres, bonnes graisses et protéines de qualité, tout en préservant un plaisir gustatif maximal et une digestion facile.
Ingrédients
Pour le saumon rôti :
Pour la purée IG bas :
Pour la salade :
Instructions de préparation détaillées :
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Préchauffage du four à 180°C (chaleur tournante si possible).
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Préparer le saumon : Déposer les pavés sur une plaque chemisée de papier cuisson. Arroser de jus de citron, parsemer de zeste, ajouter l’aneth, saler, poivrer. Verser un filet d’huile d’olive sur chaque pavé. Enfourner pour 12 à 15 minutes selon l’épaisseur.
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Cuire les pommes de terre à la vapeur pendant 15 à 20 minutes jusqu’à tendreté.
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Préparer la purée : Écraser les pommes de terre à la fourchette ou au presse-purée. Ajouter le lait végétal chaud, un peu de beurre ou d’huile, saler et poivrer.
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Préparer la salade : Mélanger les jeunes pousses avec l’huile de colza, le citron, et un tour de moulin à poivre. Ne pas saler pour éviter qu’elle ne ramollisse.
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Dresser l’assiette : Un pavé de saumon, une portion de purée bien lisse, une poignée de salade fraîche.
Valeurs nutritionnelles
Valeurs nutritionnelles
Portions: 4 ServingTaille de portion: 270Calories:320kcalMatières grasses totales:17gTotal Glucides:20gFibres alimentaires: 4gIG global estimé: 40
Note
Notes nutritionnelles et adaptations :
- IG bas garanti grâce à la cuisson vapeur des pommes de terre (éviter l’écrasé à l’eau bouillante ou au four).
- Le saumon apporte des oméga-3 anti-inflammatoires, essentiels pour la santé cardiovasculaire.
- L’huile de colza utilisée dans la salade équilibre idéalement le ratio oméga-3/oméga-6.
- Pour une version végétarienne, remplacer le saumon par un steak de lentilles ou du tofu mariné.
- Pour réduire les coûts, optez pour de la truite en remplacement du saumon.
