Tu sais ce que j’adore dans la cuisine méditerranéenne ? C’est sa capacité à transformer trois éléments simples en une assiette qui fait voyager. Ici, on a un trio gagnant : un pavé de saumon grillé bien moelleux à l’intérieur, une ratatouille provençale aux légumes confits qui chante le soleil, et un riz parfumé qui vient apporter douceur et équilibre.
C’est exactement le type de plat que tu peux préparer en semaine, sans stress, et qui pourtant a des airs de restaurant bistronomique. Tout repose sur la qualité des ingrédients : des légumes mûrs et colorés pour la ratatouille, un riz légèrement parfumé (basmati, jasmin ou camarguais, selon ton envie), et un beau pavé de saumon frais. Avec ça, inutile d’artifices : un filet d’huile d’olive, quelques herbes aromatiques, et tu as une assiette digne d’une table de vacances au bord de la Méditerranée.
Niveau nutrition, c’est un petit bijou :
- Le saumon apporte des protéines de qualité et des oméga-3, excellents pour le cœur et l’inflammation.
- La ratatouille combine fibres, vitamines et antioxydants (merci les légumes d’été !).
- Le riz parfumé assure l’énergie douce, et marié aux légumes, son index glycémique reste équilibré.
Ce plat coche toutes les cases de la cuisine Miam Miam Zen : sain, gourmand, simple et sans culpabilité. Et puis, avouons-le : le contraste entre la peau croustillante du saumon, la texture fondante des légumes et le moelleux du riz, c’est une vraie fête en bouche.
Si tu veux pousser le détail, tu peux même préparer ton riz dans un bouillon légèrement parfumé (curcuma, laurier, badiane…) pour lui donner une note subtile. Et pour la ratatouille, un petit filet de vinaigre balsamique en fin de cuisson relève les saveurs comme dans les meilleures cuisines provençales.
Bref : un plat qui réconcilie le plaisir de bien manger avec la sensation de prendre soin de soi.
Pourquoi c’est doux pour toi ?
Le duo riz + ratatouille équilibre la charge glycémique, le saumon apporte des oméga-3 protecteurs pour le cœur et les articulations, et les fibres des légumes assurent une satiété durable.
Ici, on mange avec plaisir ET intelligence nutritionnelle : pas de privation, juste des bonnes associations.
Pavé de saumon grillé, ratatouille provençale & riz parfumé
Description
Ce plat coche toutes les cases de la cuisine Miam Miam Zen : sain, gourmand, simple et sans culpabilité. Et puis, avouons-le : le contraste entre la peau croustillante du saumon, la texture fondante des légumes et le moelleux du riz, c’est une vraie fête en bouche. Le duo riz + ratatouille équilibre la charge glycémique, le saumon apporte des oméga-3 protecteurs pour le cœur et les articulations, et les fibres des légumes assurent une satiété durable.
Ingrédients
Instructions
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Cuire le riz : rincer le riz, puis le cuire dans 2,5 fois son volume d’eau avec une pincée de sel, une feuille de laurier et un filet d’huile. Réserver au chaud.
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Préparer la ratatouille : si tu la refais maison, fais revenir courgette, aubergine, poivron, tomate et oignon dans l’huile d’olive, avec ail et herbes de Provence. Laisser mijoter 30–40 min. Sinon, utilise tes restes déjà prêts.
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Griller le saumon : chauffer une poêle avec un filet d’huile d’olive. Déposer les pavés côté peau, cuire 5–6 min sans bouger pour une peau croustillante, puis retourner 2–3 min pour une cuisson rosée au cœur (ou plus si tu l’aimes bien cuit). Saler, poivrer.
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Dresser : déposer un lit de riz parfumé, ajouter une généreuse portion de ratatouille et poser le saumon grillé dessus. Parsemer de zeste de citron et servir avec un quartier à presser.
Valeurs nutritionnelles
Valeurs nutritionnelles
Portions: 4 ServingCalories:520kcalMatières grasses totales:20gTotal Glucides:45gFibres alimentaires: 7gProtéines:36gIG global estimé: 35
Note
Astuce batch & anti-gaspi
Fais double portion de ratatouille : tu l’utiliseras en gratin, en farce de wraps, ou en accompagnement d’un plat veggie le lendemain.
Le saumon peut aussi se préparer au four sur plaque (15 min à 190 °C), pratique si tu cuisines pour plusieurs personnes.
