L’été est la saison idéale pour cuisiner des plats simples, colorés et riches en saveurs. Ce filet de dorade quinoa agrumes coche toutes les cases :
-rapide à préparer,
-léger à digérer,
-élégant à l’assiette,
-et surtout ultra frais !
Cette recette met à l’honneur la finesse de la dorade. Un poisson à la chair délicate, associé à une salade de quinoa parfumée au citron et à l’orange. L’ensemble est relevé par quelques herbes fraîches et graines croquantes qui viennent réveiller les papilles.
Si tu recherches une idée de plat estival sain, nourrissant et à indice glycémique bas, le filet de dorade quinoa agrumes est une valeur sûre. Il plaît à tout le monde, même aux convives peu habitués aux céréales alternatives ou aux recettes dites « healthy ». Grâce au quinoa, source de protéines végétales complètes, et aux agrumes, riches en vitamine C, on obtient une assiette équilibrée qui soutient l’immunité, l’hydratation et la digestion, tout en restant légère.
Ce plat est aussi un excellent choix pour celles et ceux qui veulent manger équilibré sans sacrifier le plaisir. Il peut être servi tiède ou froid, en plat principal, en bento, ou même en version bocal repas à emporter.
Et grâce à sa base versatile, le filet de dorade quinoa agrumes se décline facilement :
- version végétarienne au tofu,
- ajout d’un œuf dur pour les sportifs,
- ou encore présentation en verrines pour un buffet chic.
Bref, c’est le genre de recette à glisser dans tous les carnets d’été ! Prête en 30 minutes chrono, elle sublime les produits frais et permet de faire belle impression sans stress en cuisine.
Bon appétit à tous et à toutes !
Filet de dorade, salade de quinoa aux agrumes
Description
Dorade moelleuse, quinoa croquant, et agrumes parfumés
Ingrédients
Déclinaisons
Instructions pas à pas
-
Cuire le quinoa : Le rincer puis le faire cuire dans 2 volumes d’eau salée. Égoutter, laisser tiédir.
-
Préparer la vinaigrette : Presser une orange + ½ citron. Émincer l’échalote. Mélanger avec l’huile, la moutarde, le sel, le poivre.
-
Assembler la salade : Dans un saladier, mélanger quinoa, zestes d’orange et citron, échalote, herbes, graines, et vinaigrette. Ajouter les suprêmes de la deuxième orange.
-
Cuire la dorade : Snacker les filets côté peau dans une poêle bien chaude avec un peu d’huile, ou cuire 12 min au four à 180°C. Saler, poivrer.
-
Servir : Dresser un lit de salade de quinoa aux agrumes, déposer un filet de dorade chaud ou tiède dessus. Zester un peu de citron au moment du service.
Valeurs nutritionnelles
Valeurs nutritionnelles
- Quantité par personne
- Calories 380kcal
- % Quantité quotidienne *
- Matières grasses totales 18g28%
- Total Glucides 27g9%
- Protéines 26g52%
- IG global estimé 35
* Les pourcentages des valeurs quotidiennes sont basés sur un régime à 2 000 calories. Votre valeur quotidienne peut être plus ou moins élevée en fonction de vos besoins caloriques.
Note
Notes – Le message de Sandrine nutriguide
Un plat parfait pour équilibrer ton assiette : protéines de qualité, céréales complètes, bonnes graisses, et fraîcheur acidulée. Tu peux même en faire une version bocal à emporter ou un plat complet du batch cooking estival !
