Salades composées : le faux-ami de l’été ?

Ah, les salades composées d’été… Rien qu’à l’évocation, on imagine déjà une assiette fraîche, colorée et « healthy », parfaite pour la plage et les soirées en terrasse. C’est devenu le réflexe numéro un quand il fait chaud : un peu de laitue, trois tomates cerise, et hop, le tour est joué ! Mais derrière cette image idyllique, la réalité est parfois bien appétissante… mais bien moins équilibrée qu’on ne le croit.

Oui, la salade peut être un faux-ami. Elle cache souvent des pièges nutritionnels qui, loin d’aider à garder la ligne et l’énergie, laissent affamé ou ballonné… voire frustré.

En tant que cheffe nutritionniste, je le constate chaque été : beaucoup de salades se transforment en plat déséquilibré qui frustre plus qu’il ne régale. La bonne nouvelle, c’est qu’il suffit de quelques astuces simples pour transformer une assiette en repas gourmand, sain et complet. Dans cet article, je vous explique pourquoi la salade peut être un faux-ami et comment en faire une vraie alliée plaisir et santé. 🧡

Les erreurs classiques qui transforment la salade en faux-ami

Trop peu calorique… et pas rassasiante

« Je me suis contentée d’une salade pour le déjeuner… mais j’ai craqué sur des biscuits à 16h. »

Classique ! Une salade uniquement composée de feuilles vertes, même en grande quantité, ne suffit pas à couvrir vos besoins en énergie. Elle peut entraîner fatigue, fringales et une envie irrésistible de sucre dès la fin d’après-midi.

Résultat : fringales, fatigue, et envie de sucre en fin de journée.

Le bon réflexe : ajoutez toujours une source de protéines (œufs, poulet, légumineuses), un peu de glucides à index glycémique bas (quinoa, lentilles) et une bonne huile pour la satiété. Vous verrez, vous tiendrez bien mieux toute la journée.

Trop de crudités = digestion difficile

C’est l’été, donc on privilégie le cru… mais en excès, il irrite l’intestin, provoque ballonnements et inconfort digestif. Comme nutritionniste, je conseille toujours d’intégrer une part de légumes cuits. C’est plus doux pour le système digestif et cela varie les textures.

Adoptez le bon réflexe : intégrer aussi des légumes cuits (haricots verts vapeur, courgettes rôties, carottes glacées) pour adoucir la texture et soulager le système digestif.

Sauce industrielle = bombe de sucre et d’additifs

La sauce toute prête peut parfois doubler les calories de votre salade … et plomber la qualité nutritionnelle avec sucre ajouté, sirop de glucose, épaississants, amidons et sel caché. À la longue, ce cocktail est loin d’être « sain ».

Le bon réflexe : une vinaigrette maison minute ! Huile d’olive, vinaigre balsamique, moutarde, et pourquoi pas un peu de yaourt pour le crémeux. En plus, c’est meilleur.

Déséquilibre nutritionnel

Trop de légumes, pas ou pas assez de protéines, pas de lipide : le trio gagnant n’est pas respecté.

Résultat : une assiette déséquilibrée qui fait monter la glycémie et laisse un creux après.

Le bon réflexe : pensez à équilibrer avec des légumes (crus et cuits), une céréale ou légumineuse, une protéine, une sauce maison et un topping plaisir.

Le pain blanc qui ruine tout

Manger une « petite salade » avec une grosse baguette à côté… c’est contre-productif ! Le pic glycémique est assuré.

Le bon réflexe : privilégier des glucides IG bas intégrés à votre salade, comme du quinoa, ou un petit pain complet si vraiment vous y tenez.

🧡 Ce qu’on attend vraiment des salades composées d’été

Une salade bien pensée est :
– Colorée, appétissante et variée
– Satiétante grâce aux protéines et aux fibres
– Douce pour la digestion
– Équilibrée en saveurs et en textures (croquant, fondant, crémeux)
– Riche en nutriments et en plaisir

👩‍🍳 Comment composer une salade composée Miam Miam Zen

En tant que cheffe nutritionniste, voici ma méthode pour composer une salade vraiment équilibrée. Cette approche assure plaisir, variété et sérénité alimentaire. Et c’est plus simple que vous ne le pensez !

1. Une base… mais pas que

Oui, la verdure reste la base. Mais pas uniquement. Pour éviter la monotonie, combinez mesclun ou roquette avec des légumes cuits (courgettes rôties, haricots verts). Vous offrez ainsi du croquant et du fondant à la fois.

2. Des protéines

Ne les négligez pas. Elles calment la faim, stabilisent la glycémie et aident à préserver vos muscles. Poulet grillé, œufs mollets, tofu mariné ou pois chiches : il y en a pour tous les goûts.

3. Des glucides à IG bas

Quinoa, lentilles, patates douces rôties, épeautre… Ajoutez une poignée pour l’énergie et la satiété. Ces céréales ou légumineuses évitent les coups de fatigue.

4. Une sauce maison

C’est la touche finale qui sublime la salade. Essayez une sauce tahini-citron, ou simplement huile de noix et vinaigre de cidre. Toujours dosée avec parcimonie.

5. Des toppings gourmands

Graines de courge, herbes fraîches, quelques noix ou même quelques fruits frais comme des quartiers de figue ou des dés d’abricots. Ces détails changent tout !

Quinoa – pois chiches – abricots secs – amandes – menthe
Une salade orientale douce, parfumée et nourrissante.

Voir la recette

Poulet rôti – haricots verts – œuf mollet – pommes de terre grenaille
Un grand classique complet et savoureux.

Voir la recette

Pastèque – feta – basilic – noix de pécan – pois chiche
Une version sucrée-salée rafraîchissante et rafraichissante.

Voir la recette

Pour mes recettes du quotidien, j’aime choisir des produits bruts de qualité, faciles à stocker et accessibles en quantité. Pour mes légumineuses comme les pois chiches, ou encore le quinoa …. ou même les oléagineux, je me tourne souvent vers des produits de la marque Koro. C’est pratique, économique et cela me permet de toujours avoir sous la main des ingrédients de base pour composer des assiettes équilibrées. Dans la même idée, pour la partie « zéro déchet » de ma cuisine, j’utilise aussi des contenants pour bien conserver mes aliments à l’abri de l’humidité. Ce sont de petites habitudes toutes simples qui font la différence, et si ça vous inspire, je vous ai glissé quelques liens dans les recettes pour retrouver mes produits préférés.

Si vous voulez découvrir cette marque allemande dans sa globalité, notamment pour ses snacks que je n’utilise pas dans les recettes mais très utiles à avoir dans votre sac ( mon préféré les énergy ball chocolat pistache, qui ont inspirés mon gateau facon chocolat Dubaï) . Je vous donne le lien d’accès : Koro (#ad)

Pour varier vos salades tout l’été : 10 salades composées d’été, gourmandes & équilibrées, faciles à préparer et idéales à emporter.

Abonnez-vous à la newsletter Premium pour recevoir l’ebook « SALADES THAI D’ÉTÉ – 10 recettes équilibrées, fraîches et pleines de peps » avec la newsletter « Les mardis de Miam Miam zen »

En été, ne vous contentez pas d’une salade triste et déséquilibrée sous prétexte qu’il fait chaud. Composez-la comme un vrai plat complet, qui nourrit autant qu’il réjouit. Si vous manquez d’idées, piochez dans mon ebook. Et partagez vos créations sur Instagram @miammiamzen : je serai ravie de les voir ! 💛

PS, l ‘ebook « SALADES THAI D’ÉTÉ – 10 recettes équilibrées, fraîches et pleines de peps » , illustré façon carnet de cheffe sur Etsy.