Valeurs nutritionnelles
Portions: 4 ServingCalories:180kcalMatières grasses totales:14gTotal Glucides:10gFibres alimentaires: 4gProtéines:3gIG global estimé: 35
Le tian de légumes d’été est un plat qui respire la simplicité et le soleil. Avec ses couches colorées de courgettes, tomates, aubergines et oignons, il apporte immédiatement une touche provençale à la table. Rien de plus facile : on tranche les légumes, on les aligne dans un plat, un filet d’huile d’olive, un passage au four… et la magie opère.
Ajoutez à cela un pistou de basilic maison, quelques pignons de pin torréfiés, et ce tian devient un vrai plat de cheffe. Il convient aussi bien aux repas du quotidien qu’aux tablées d’été plus festives.
Ce tian de légumes d’été est naturellement végétarien, pauvre en calories, et riche en fibres. Il peut se servir chaud, tiède, ou même froid. Il accompagne parfaitement une céréale complète comme le petit épeautre, ou une belle salade pour un déjeuner léger.
Il entre aussi dans une logique de batch cooking malin : prépare-le en avance, conserve-le au frais, et savoure-le quand bon te semble. Pour gagner du temps, tu peux même utiliser un pesto du commerce.
Envie d’un plat léger, parfumé, et plein de bonnes choses ? Ce tian est fait pour toi. Tu vas adorer son goût, sa texture fondante, et sa capacité à plaire à tout le monde.
Ce plat coche toutes les cases d’un dîner végétarien sain : riche en fibres, en antioxydants et faible en charge glycémique. Le pistou apporte les bons gras du basilic et de l’huile d’olive, tandis que les légumes cuits lentement préservent leurs atouts nutritionnels. À compléter avec une céréale IG bas (quinoa, petit épeautre) pour un repas complet !
Des légumes d’été tranchés finement, cuits au four, nappés de pistou et parsemés de pignons torréfiés.
Laver les aubergines, courgettes et tomates. Couper chaque légume en fines rondelles régulières (3 mm d’épaisseur).
Éplucher l’oignon rouge et le trancher finement également.
Disposer tous les légumes côte à côte sur une planche pour créer un rythme de couleur avant de les placer dans le plat.
Graisser légèrement un plat à gratin rond ou rectangulaire.
Alterner les tranches de légumes en les serrant verticalement dans le plat (ex : courgette, tomate, aubergine, oignon…), jusqu’à ce que le plat soit rempli.
Saler légèrement, poivrer, et arroser d’un filet d’huile d’olive.
Couvrir de papier cuisson.
Enfourner à 150 °C pendant 1h, puis retirer le papier cuisson et poursuivre 15 minutes pour faire colorer. Les légumes doivent être fondants mais pas détrempés.
Mixer le basilic, l’ail, l’huile d’olive et le sel (ajouter le parmesan si souhaité) jusqu’à obtenir une pâte épaisse.
Réserver au frais dans un petit pot.
Dans une poêle sèche, faire revenir les pignons à feu doux jusqu’à légère coloration dorée. Remuer souvent pour éviter qu’ils ne brûlent.
Servir le tian tiède ou froid.
Ajouter une cuillère de pistou par-dessus, parsemer de pignons torréfiés et quelques feuilles de basilic.
Portions: 4 ServingCalories:180kcalMatières grasses totales:14gTotal Glucides:10gFibres alimentaires: 4gProtéines:3gIG global estimé: 35
IG bas ne signifie pas « pas de glucides » ! Ici, les légumes apportent des glucides complexes et des fibres qui ralentissent l’absorption. Accompagné d’une portion adaptée et d’un peu de gras (huile d’olive, pignons), ce tian rassasie sans pic glycémique. C’est la combinaison gagnante : IG bas + portion adaptée = plaisir sans culpabilité.