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Cabillaud en croûte d’amande et légumes rôtis

Le cabillaud en croûte d’amande est un plat simple, rapide et pourtant digne d’un restaurant. Il combine la tendreté du poisson blanc avec une croûte croustillante, parfumée au citron et à la moutarde. Le tout est servi avec des légumes rôtis, pour une assiette équilibrée, sans gluten et naturellement IG bas.

En plus, cette recette est parfaite pour les grandes tablées. Elle se prépare facilement en amont et se décline selon les besoins : plus légère pour un déjeuner d’été, plus gourmande pour un dîner complet, ou enrichie pour un repas sportif.

Autre avantage : elle s’adapte à tous les modes de cuisson. Vous pouvez la faire au four, ou bien en airfryer si le poisson est décongelé. Vous gagnez ainsi en temps et en moelleux, tout en conservant une belle tenue.

Enfin, pour une version plus gastronomique, vous pouvez cuire la croûte à part sur une plaque, puis la déposer sur le poisson juste avant le service. Cela évite toute sur-cuisson, garantit un fondant parfait, et donne un effet pro à l’assiette.

Simple, rapide, polyvalent et délicieux : ce cabillaud en croûte d’amande deviendra vite un incontournable de vos menus équilibrés.

Retrouvez cette recette de Cabillaud en croute d'amande déclinée en trois version : légère, équilibrée, sportif, et une déclinaison façon gastro , celle que vous dégustez à ma table d'hôte , sans la crème de millet sous les légumes rôtis!

Temps de préparation 25 mins
Temps de cuisson 25 mins
Temps total 50 mins
Méthode de cuisson:
Cuisine: ,
Plats: ,
Difficulté: Intermédiaire
Meilleure saison: Valable toute l’année., Printemps, Été
Description

Un plat sain et gourmand : dos de cabillaud rôti en croûte d’amande, accompagné de légumes rôtis au four. Idéal pour une cuisine IG bas, légère et savoureuse.

Ingrédients
    Pour le poisson
  • 4 dos de cabillaud (env. 160–180 g chacun)
  • 100 g de poudre d’amande
  • 30 g d’amandes effilées
  • 2 càs de moutarde douce ou à l’ancienne
  • 2 càs d’huile d’olive
  • Zeste d’un citron bio
  • Sel, poivre
    • Pour les légumes rôtis
  • 800 g de légumes au choix (courgettes, carottes, fenouil, oignons rouges, tomates cerises…)
  • 3 càs d’huile d’olive
  • 1 càc d’herbes séchées (thym, origan…)
  • Sel, poivre
Instructions
  1. 1
    Préparer les légumes : couper en morceaux, assaisonner et enfourner à 200°C pour 25-30 min.
  2. 2
    Préparer la croûte : mélanger la poudre d’amande, les amandes effilées, la moutarde, l’huile, le zeste de citron, sel et poivre.
  3. 3
    Version classique : déposer la croûte directement sur les dos de cabillaud. Enfourner à 180°C pendant 15–18 min (four préchauffé).
  4. 4
    Version gastro :
  5. 5
    Étaler la croûte entre deux feuilles de papier cuisson
  6. 6
    Cuire au four à 180°C 10–12 min
  7. 7
    Réserver à plat, découper aux dimensions des filets
  8. 8
    Cuire le poisson seul (vapeur, four, ou airfryer), puis poser la croûte chaude juste avant le service
  9. 9
    Version airfryer (poisson décongelé) :
  10. 10

    Cuire les dos de cabillaud 8–10 min à 180°C ( ne pas saler le poisson avant cuisson cela le durci ). Commencez par 8 minutes, verifiez et akouter du temps de cuisson si besoin. Le temps dépend de l'épaisseur de votre dos de cabillaud

  11. 11

    Terminer avec la croûte posée sur le dessus, 2–3 min supplémentaires si vous ne l'avez pas fait cuire avant à part. Je préconise de la faire cuire à part et ensuite de la poser dessus avec un peu de yaourt citronné en dessous, cela permet d'avoir un beau visuel et surtout de ne pas surcuire votre poisson.

  12. 12
    Dressage : légumes rôtis en base, cabillaud en croûte sur le dessus. Option : filet d’huile d’olive citronnée + herbes fraîches.

Valeurs nutritionnelles

Calories:390kcalMatières grasses totales:21.8g

Note

Déclinaisons

🌱 Version légère

  • Moins d’huile et de croûte (poudre d’amande seule sans effilées)
  • Poisson cuit vapeur ou au court-bouillon
  • Légumes vapeur ou légèrement grillés sans ajout de matière grasse

⚖️ Version équilibrée

  • Recette telle quelle
  • Accompagnée de légumes rôtis ou d’une purée légère (patate douce, céleri…)

💪 Version sportive

  • Ajouter 2 c. à soupe de flocons d’avoine mixés dans la croûte pour enrichir en glucides complexes
  • Accompagner de légumineuses rôties (pois chiches, lentilles)
  • Filet d’huile de colza riche en oméga-3 en finition
ChatGPT a dit :

Très bonne question, Sandrine ! Pour la version équilibrée du cabillaud en croûte d’amande et légumes rôtis, l’indice glycémique global estimé reste bas, pour plusieurs raisons :

🔍 Analyse IG ingrédient par ingrédient (version équilibrée)

IngrédientIG approximatifQuantité par portionImpact IG
Cabillaud0~175 gAucun (protéine pure)
Poudre & effilées d’amande~20~30 gTrès faible
Huile d’olive0~5 gAucun
Légumes rôtis (courgette, carotte, tomate, oignon)~20–45~200 gFaible à modéré
Moutarde / citron / herbesNégligeable-Aucun effet réel

📊 Estimation globale de l’IG du plat (équilibrée, hors dessert)

→ Indice glycémique estimé : entre 20 et 30
✅ Ce plat est donc classé IG bas.

💡 À savoir :

  • La présence de lipides, protéines et fibres (amandes + légumes) ralentit fortement l’absorption des glucides.
  • Même avec la carotte rôtie, on reste dans une charge glycémique très modérée car les quantités sont contrôlées et associées à des aliments à IG bas.
Mots-clés: cabillaud, poisson, croûte d’amande, légumes rôtis, recette IG bas, airfryer, recette été, cuisine saine, plat principal, sans gluten