Cabillaud en croûte d’amande et légumes rôtis

Le cabillaud en croûte d’amande est un plat simple, rapide et pourtant digne d’un restaurant. Il combine la tendreté du poisson blanc avec une croûte croustillante, parfumée au citron et à la moutarde. Le tout est servi avec des légumes rôtis, pour une assiette équilibrée, sans gluten et naturellement IG bas.

En plus, cette recette est parfaite pour les grandes tablées. Elle se prépare facilement en amont et se décline selon les besoins : plus légère pour un déjeuner d’été, plus gourmande pour un dîner complet, ou enrichie pour un repas sportif.

Autre avantage : elle s’adapte à tous les modes de cuisson. Vous pouvez la faire au four, ou bien en airfryer si le poisson est décongelé. Vous gagnez ainsi en temps et en moelleux, tout en conservant une belle tenue.

Enfin, pour une version plus gastronomique, vous pouvez cuire la croûte à part sur une plaque, puis la déposer sur le poisson juste avant le service. Cela évite toute sur-cuisson, garantit un fondant parfait, et donne un effet pro à l’assiette.

Simple, rapide, polyvalent et délicieux : ce cabillaud en croûte d’amande deviendra vite un incontournable de vos menus équilibrés.

Retrouvez cette recette de Cabillaud en croute d'amande déclinée en trois version : légère, équilibrée, sportif, et une déclinaison façon gastro , celle que vous dégustez à ma table d'hôte , sans la crème de millet sous les légumes rôtis!

Temps de préparation 25 mins

Temps de cuisson 25 mins

Temps total 50 mins

Méthode de cuisson: Airfryer, Four,

Cuisine: Digestion sensible, IG Bas, Perte de poids, Séniors

Plats: Déjeuners, Diners

Difficulté: Intermédiaire

Calories: Env 320 à 400 kcal (hors option sportive)

Meilleure saison: Valable toute l’année., Printemps, Été

Dietary: Digestion sensible, IG Bas, Perte de poids, Séniors, Végétarien

Description

Un plat sain et gourmand : dos de cabillaud rôti en croûte d’amande, accompagné de légumes rôtis au four. Idéal pour une cuisine IG bas, légère et savoureuse.

Ingrédients

Pour le poisson

4 dos de cabillaud (env. 160–180 g chacun)
100 g de poudre d’amande
30 g d’amandes effilées
2 càs de moutarde douce ou à l’ancienne
2 càs d’huile d’olive
Zeste d’un citron bio
Sel, poivre

Pour les légumes rôtis

800 g de légumes au choix (courgettes, carottes, fenouil, oignons rouges, tomates cerises…)
3 càs d’huile d’olive
1 càc d’herbes séchées (thym, origan…)
Sel, poivre

Instructions

1
Préparer les légumes : couper en morceaux, assaisonner et enfourner à 200°C pour 25-30 min.
2
Préparer la croûte : mélanger la poudre d’amande, les amandes effilées, la moutarde, l’huile, le zeste de citron, sel et poivre.
3
Version classique : déposer la croûte directement sur les dos de cabillaud. Enfourner à 180°C pendant 15–18 min (four préchauffé).
4
Version gastro :
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Étaler la croûte entre deux feuilles de papier cuisson
6
Cuire au four à 180°C 10–12 min
7
Réserver à plat, découper aux dimensions des filets
8
Cuire le poisson seul (vapeur, four, ou airfryer), puis poser la croûte chaude juste avant le service
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Version airfryer (poisson décongelé) :
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Cuire les dos de cabillaud 8–10 min à 180°C ( ne pas saler le poisson avant cuisson cela le durci ). Commencez par 8 minutes, verifiez et akouter du temps de cuisson si besoin. Le temps dépend de l'épaisseur de votre dos de cabillaud
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Terminer avec la croûte posée sur le dessus, 2–3 min supplémentaires si vous ne l'avez pas fait cuire avant à part. Je préconise de la faire cuire à part et ensuite de la poser dessus avec un peu de yaourt citronné en dessous, cela permet d'avoir un beau visuel et surtout de ne pas surcuire votre poisson.
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Dressage : légumes rôtis en base, cabillaud en croûte sur le dessus. Option : filet d’huile d’olive citronnée + herbes fraîches.

Valeurs nutritionnelles

Quantité par personne
Calories 390kcal

% Quantité quotidienne *
Matières grasses totales 21.8g34%

* Les pourcentages des valeurs quotidiennes sont basés sur un régime à 2 000 calories. Votre valeur quotidienne peut être plus ou moins élevée en fonction de vos besoins caloriques.

Note

Déclinaisons

🌱 Version légère

Moins d’huile et de croûte (poudre d’amande seule sans effilées)
Poisson cuit vapeur ou au court-bouillon
Légumes vapeur ou légèrement grillés sans ajout de matière grasse

⚖️ Version équilibrée

Recette telle quelle
Accompagnée de légumes rôtis ou d’une purée légère (patate douce, céleri…)

💪 Version sportive

Ajouter 2 c. à soupe de flocons d’avoine mixés dans la croûte pour enrichir en glucides complexes
Accompagner de légumineuses rôties (pois chiches, lentilles)
Filet d’huile de colza riche en oméga-3 en finition

ChatGPT a dit :

Très bonne question, Sandrine ! Pour la version équilibrée du cabillaud en croûte d’amande et légumes rôtis, l’indice glycémique global estimé reste bas, pour plusieurs raisons :

🔍 Analyse IG ingrédient par ingrédient (version équilibrée)

Ingrédient	IG approximatif	Quantité par portion	Impact IG
Cabillaud	0	~175 g	Aucun (protéine pure)
Poudre & effilées d’amande	~20	~30 g	Très faible
Huile d’olive	0	~5 g	Aucun
Légumes rôtis (courgette, carotte, tomate, oignon)	~20–45	~200 g	Faible à modéré
Moutarde / citron / herbes	Négligeable	-	Aucun effet réel

📊 Estimation globale de l’IG du plat (équilibrée, hors dessert)

→ Indice glycémique estimé : entre 20 et 30
✅ Ce plat est donc classé IG bas.

💡 À savoir :

La présence de lipides, protéines et fibres (amandes + légumes) ralentit fortement l’absorption des glucides.
Même avec la carotte rôtie, on reste dans une charge glycémique très modérée car les quantités sont contrôlées et associées à des aliments à IG bas.

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