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Dos de cabillaud, courgettes rôties, jus d’agrumes

Dos de cabillaud courgettes rôties

Le dos de cabillaud courgettes rôties jus d’agrumes est un plat qui marie finesse et fraîcheur. La chair délicate du cabillaud, cuite juste à cœur, se mêle aux saveurs concentrées des courgettes rôties, légèrement caramélisées au four. Le tout est sublimé par un jus acidulé et parfumé à base d’orange et de citron, qui apporte une touche vive et ensoleillée. Un plat léger mais raffiné, parfait pour un dîner estival qui régale sans alourdir.

Le message de Sandrine nutriguide

“Un plat lumineux qui prouve qu’on peut faire simple et élégant à la fois, tout en restant léger.”

Temps de préparation 15 mins
Temps de cuisson 20 mins
Temps total 35 mins
Méthode de cuisson:
Cuisine: , , , , ,
Plats: ,
Difficulté: Débutant
Température de cuisson: 180  C
Portions: 4
Meilleure saison: Été
Description

Poisson blanc tendre, courgettes rôties au four, jus aux agrumes frais

Ingrédients
    Pour le poisson
  • 4 pavés dos de cabillaud (150 g chacun)
  • 1 càs à soupe d’huile d’olive
  • Sel fin, poivre blanc
    • Pour les courgettes rôties
  • 3 courgettes moyennes
  • 1 càs huile d’olive
  • 1 gousse ail hachée
  • Sel, poivre
    • pour le jus d'agrumes
  • 1 orange (jus et zeste)
  • 1 citron jaune (jus et zeste)
  • 1 càc miel doux
  • 1 càs huile d’olive
  • 50 ml bouillon de légumes
Instructions pas à pas
  1. 1
    Préparer les courgettes
  2. 2
    Préchauffer le four à 180°C.
  3. 3
    Laver et couper les courgettes en rondelles de 1 cm. Les disposer sur une plaque recouverte de papier cuisson, arroser d’huile d’olive, parsemer d’ail, saler et poivrer.
  4. 4
    Rôtir 20 min, en les retournant à mi-cuisson.
  5. 5
    2. Cuire le cabillaud
  6. 6
    Saler et poivrer les pavés, les badigeonner d’huile.
  7. 7
    Les déposer sur une plaque et enfourner 10 à 12 min (selon l’épaisseur) en même temps que les courgettes.
  8. 8
    3. Préparer le jus d’agrumes
  9. 9
    Dans une petite casserole, réunir le jus et le zeste des agrumes, le miel, l’huile d’olive et le bouillon.
  10. 10
    Porter à frémissement, réduire de moitié pour obtenir une sauce sirupeuse.
  11. 11
    4. Assembler
  12. 12
    Disposer les courgettes rôties dans les assiettes, poser le cabillaud dessus ou à côté.
  13. 13
    Arroser de jus d’agrumes, parsemer éventuellement de zestes frais pour la couleur.
    Astuces de cheffe Pour un cabillaud extra fondant, baissez le four à 150°C et prolongez la cuisson de quelques minutes. Le jus d’agrumes peut être parfumé avec un peu de gingembre frais râpé.

Valeurs nutritionnelles

Portions: 4 ServingCalories:240kcalMatières grasses totales:10gTotal Glucides:7gProtéines:28gIG global estimé: 30

Note

Pourquoi c’est doux pour moi ?
Le cabillaud est une excellente source de protéines maigres, et les courgettes rôties, riches en fibres, contribuent à la satiété tout en gardant le plat léger. Les agrumes apportent des antioxydants et un peps gustatif sans excès de gras.

Mots-clés: cabillaud, courgettes rôties, agrumes