Le cabillaud à la provençale est un grand classique de la cuisine du sud, à la fois simple, coloré et savoureux. Dans cette version Miam Miam Zen, on allège la sauce sans en perdre la gourmandise : tomates fraîches, oignons doux, olives noires, huile d’olive et un soupçon d’ail viennent enrober délicatement le poisson, tandis qu’un riz parfumé complète l’assiette.
C’est un plat du quotidien qui a tout d’un repas méditerranéen équilibré : riche en protéines maigres, pauvre en graisses saturées et naturellement à indice glycémique bas.
Le cabillaud, tendre et nacré, absorbe les parfums de la sauce tomate légèrement confite. Les herbes de Provence, le basilic et la touche d’huile d’olive apportent cette note typiquement ensoleillée.
Nutritionnellement, ce plat coche toutes les cases : il est anti-inflammatoire, riche en oméga-9, en antioxydants et en fibres douces. Il peut se servir chaud, tiède ou même froid l’été avec un riz complet ou du riz de Camargue.
C’est une assiette “feel good” qui évoque la simplicité d’un déjeuner en terrasse. À la table d’hôtes, je l’aime servi dans une assiette creuse avec un peu de sauce généreuse et quelques feuilles de basilic frais.
Ce cabillaud à la provençale, c’est la recette qui réunit tout le monde à table.
Elle a la douceur du sud et la simplicité des plats vrais.
Servez-la généreusement, encore tiède, avec ce parfum d’herbes et d’olive… c’est le goût des vacances dans l’assiette ☀️
Cabillaud à la provençale et riz parfumé
Description
Filet de cabillaud, sauce provençale légère, riz parfumé.
Ingrédients
Base :
Accompagnement :
Instructions pas-à-pas
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Préparer la sauce provençale.
Dans une sauteuse, faire revenir l’oignon et l’ail dans l’huile d’olive.
Ajouter les tomates, le concentré et les herbes de Provence.
Laisser mijoter 15 min à feu doux jusqu’à texture confite.
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Cuire le poisson.
Disposer les filets de cabillaud dans un plat allant au four, verser la sauce par-dessus, ajouter les olives.
Cuire 15 min à 180 °C.
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Préparer le riz.
Cuire le riz dans une eau légèrement citronnée. Égoutter, réserver.
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Dresser.
Servir le poisson nappé de sauce, accompagné du riz et décoré de feuilles de basilic frais.
Astuce de cheffe : ajoute une goutte de miel dans la sauce si les tomates sont acides — le goût devient doux et rond sans ajouter de sucre raffiné.
Valeurs nutritionnelles
Valeurs nutritionnelles
Portions: 4 ServingCalories:400kcalMatières grasses totales:12gTotal Glucides:32gProtéines:35gIG global estimé: 45
Note
Ce plat est naturellement équilibré : le riz basmati (IG bas), l’huile d’olive et le poisson maigre assurent une digestion douce et une satiété longue.
La sauce tomate maison, riche en lycopène, agit comme antioxydant.
Un parfait exemple de “méditerranéen zen” : plaisir, légèreté, équilibre.
